栄養と食事
食事のヒント［鉄］
1日の目標摂取量：約20mg
貧血予防には鉄分の摂取を
妊娠中、ほとんどのママが悩まされるのが貧血。いままで全く貧血症状のなかった人でも、妊娠中は貧血になりがちです。
赤ちゃんがお腹の中で自分の血液を作り始めるのに加え、ママ自身の体も大きくなり、自分自身に必要な血液の量が増えるので、ママは「2人分＋α」の鉄分を体内に準備しなければならないのです。
鉄分は、赤血球を作り、体に血液を送る働きをします。妊娠中、特に意識して摂取しなければいけない栄養素のひとつです。しかし、吸収力が悪く、食事ではなかなかとりにくいので、毎日コツコツとる必要があります。
鉄分の多い食品
鶏肉レバー ： 50～70gあたり4.5～6.3mg
鉄の他に、ビタミンA、B1、タンパク質など、栄養価ナンバーワン。
豚肉レバー ： 50～70gあたり6.5～9.1mg
豊富な鉄分と、群を抜くほど豊富なビタミンAが、免疫力を高めてくれます。
いわし丸干し ： 50gあたり2.2mg
鉄分以外にも、タンパク質、脂質、ビタミンB2が豊富で低カロリー。
ひじき ： 10gあたり5.6mg
鉄などのミネラルだけでなく、食物繊維も豊富なオールマイティ食材。
小松菜 ： 80gあたり2.2mg
鉄分などのミネラルの他、ビタミンA、Cが豊富な栄養満点野菜。
厚揚げ ： 100gあたり2.6mg
鉄分、カルシウム、マグネシウムなど、ミネラルが豊富。油抜きでカロリーダウンを。
プルーン ： 40gあたり0.4mg
鉄分はドライフルーツの中でもトップクラス。食物繊維も多いので、便秘予防にも。
その他 ： 牛肉、牡蠣、しじみ、あさり、ほうれん草、切り干し大根など。
プラス
鉄分はからだに吸収されにくいのですが、ビタミンCと一緒にとると吸収率アップ。
メニューには野菜類を入れましょう。デザートには果物を。
ビタミンCの多い食品
パプリカ ： 50gあたり85mg
カリフラワー ： 80gあたり64.8mg
キウイフルーツ ： 70gあたり78.3mg
その他 ： グレープフルーツ、はっさく、いちご、レモン、菜の花、カブの葉など。
