栄養と食事
食事のヒント
［カルシウム］
1日の目標摂取量：約900mg
赤ちゃんの丈夫な骨と歯のために
カルシウムは、赤ちゃんが丈夫な骨や歯を作るために必要な栄養素です。赤ちゃんの心臓を元気に活動させたり、精神を安定させるためにも欠かせません。妊娠中は約900mgと、通常の1.5倍、さらに授乳中は1100mgも必要とされています。
体内でカルシウム分が足りなくなると、赤ちゃんはママの骨に蓄えてあった分を取り込み始めます。そのため骨量が減り、骨粗鬆症などになってしまう場合もありますので、意識して摂取するようにしましょう。
ただ、一生懸命カルシウムをとっても、リン酸と結びつくと排除されてしまうので注意が必要。リン酸を含む加工食品やレトルト食品は、できる限り使用を減らしましょう。
カルシウムの多い食品
牛乳 ： コップ1杯あたり200mg
小松菜18％、小魚30％に対して、牛乳のカルシウム吸収率は50％。
苦手な人は、きな粉やココアを入れてもOK。
スキムミルク ： 30gあたり140mg
牛乳やチーズなどはカルシウムが豊富ですが、とり過ぎはカロリーが心配。
スキムミルクを上手に代用してみては。
煮干し ： 10gあたり220mg
干しえび ： 5gあたり355mg
カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収力が高まります。一度干した食品はビタミンDが多く含まれ、効果倍増です。
いわし丸干し ： 50gあたり220mg
鉄分、タンパク質、脂質、ビタミンB2も豊富で低カロリー。
ひじき ： 10gあたり140mg
鉄などのミネラルだけでなく、食物繊維も豊富なオールマイティ食材。
小松菜 ： 80gあたり136mg
鉄分などのミネラルの他、ビタミンA、Cが豊富な栄養満点野菜。
木綿豆腐 ： 1/2丁あたり180mg
その他：切り干し大根、春菊、菜の花、モロヘイヤ、など。
プラス
カルシウムは、ビタミンDと相性ぴったり。吸収率を上げるので一緒にとるのがオススメです。食事の時は、ビタミンDが豊富な豆類や乾物、乳製品などと一緒にとりましょう。
ビタミンCの多い食品
サケ ： 100gあたり31.2μg
きくらげ ： 5gあたり22μg
サバ ： 100gあたり11μg
その他 ： いわし、ウナギ、干し椎茸など。
