ママの健康 産後エクササイズ
出産後の体型を元に戻すには、背骨を整え、腹筋背筋を鍛えると効果的。
「体型を戻したい」と思うのは、産後のママの共通の悩み。妊娠中は子宮が大きくなることで姿勢がくずれ、出産後は筋力低下に加えて赤ちゃんのお世話で、さらに筋肉の痛みも悪化するなど、妊娠・出産を経て、女性の身体は急激に変化します。
ここでは、家でもできる簡単なエクササイズを紹介します。姿勢を戻すには、丸まりがちな上半身をしっかり伸ばして背骨を整えることです。
おなかと背中の肉を落とすには、腹筋と背筋を鍛えるとよいでしょう。できれば産後の体調を見ながら、早めに行うことをすすめます。
入院中からできる体操
足
１． あおむけに寝て足を伸ばし、両脚の間をこぶし1つ分くらい開きます。
２． かかとを床につけたまま、つま先を上げ下げします。
３． 足を外側と内側に、交互に曲げます。
お腹（産後3～4日から）
１． あおむけに寝てお腹の上に手を組みます。
２． ゆっくり頭を上げ下げします。
３． 膝を立て、手を頭の後ろに組みます。
４． ゆっくり腰を浮かします。
肩・首（産後3～4日から）
１． ベッドに腰掛け、両手のひらを同じ側の肩に置きます。
２． 手のひらを置いた肩を支点に、ひじを前後へ回します。
３． 手をまっすぐ下へ下ろし、肩だけを上げ下げします。
４． 首を右へ倒し、左へ倒し、ぐるっと回します。
産後1ヶ月くらいから行う体操
腰まわり
かかとから足を上げて、次に骨盤、上半身と力を移動させながら、
一直線をまたぐようにウォーキング。
歩いている時にできる両足と床のすき間が三角になっていること、
また、骨盤を意識しておくと自然に姿勢が伸びます。
目は正面より少し上を向くようにします。お尻を突き出さないように。
お腹（1）
お腹に手を当て「あ、い、う、え、お」の発声と同時にお腹を引っ込めます。
「あ、い、う、え、お」を1セットとし、10セット行いましょう。
お腹（2）
１.姿勢を正すように、真上に手を伸ばしてバンザイの姿勢。
２.手の甲が下になるよう、後ろに手を引きます。
３.つま先立ちになりながら、1と同じようにバンザイをしてかかとを上げます。
腰がそらないように。
４.後ろに手を引きながら、今度はつま先を上げます。お尻が出ないように。
５.つま先を上げながらバンザイ。
６.その流れでつま先立ちをしながら手を後ろに。
1～6の流れを1セットとし、合計10セット行いましょう。
