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栄養と食事
食事のヒント
[カルシウム]

1日の目標摂取量:約900mg

赤ちゃんの丈夫な骨と歯のために

カルシウムは、赤ちゃんが丈夫な骨や歯を作るために必要な栄養素です。赤ちゃんの心臓を元気に活動させたり、精神を安定させるためにも欠かせません。妊娠中は約900mgと、通常の1.5倍、さらに授乳中は1100mgも必要とされています。
体内でカルシウム分が足りなくなると、赤ちゃんはママの骨に蓄えてあった分を取り込み始めます。そのため骨量が減り、骨粗鬆症などになってしまう場合もありますので、意識して摂取するようにしましょう。
ただ、一生懸命カルシウムをとっても、リン酸と結びつくと排除されてしまうので注意が必要。リン酸を含む加工食品やレトルト食品は、できる限り使用を減らしましょう。


カルシウムの多い食品
鉄分
牛乳 : コップ1杯あたり200mg
小松菜18%、小魚30%に対して、牛乳のカルシウム吸収率は50%。
苦手な人は、きな粉やココアを入れてもOK。

スキムミルク : 30gあたり140mg
牛乳やチーズなどはカルシウムが豊富ですが、とり過ぎはカロリーが心配。 スキムミルクを上手に代用してみては。

煮干し : 10gあたり220mg

干しえび : 5gあたり355mg
カルシウムはビタミンDと一緒にとると吸収力が高まります。一度干した食品はビタミンDが多く含まれ、効果倍増です。

いわし丸干し : 50gあたり220mg
鉄分、タンパク質、脂質、ビタミンB2も豊富で低カロリー。

ひじき : 10gあたり140mg
鉄などのミネラルだけでなく、食物繊維も豊富なオールマイティ食材。

小松菜 : 80gあたり136mg
鉄分などのミネラルの他、ビタミンA、Cが豊富な栄養満点野菜。

木綿豆腐 : 1/2丁あたり180mg


その他:切り干し大根、春菊、菜の花、モロヘイヤ、など。


プラス
カルシウムは、ビタミンDと相性ぴったり。吸収率を上げるので一緒にとるのがオススメです。食事の時は、ビタミンDが豊富な豆類や乾物、乳製品などと一緒にとりましょう。

ビタミンCの多い食品
サケ : 100gあたり31.2μg
きくらげ : 5gあたり22μg
サバ : 100gあたり11μg

その他 : いわし、ウナギ、干し椎茸など。

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